Sucesso em powerlifting se resume a uma coisa - como você é bom no agachamento, supino e deadlifting. Estes três movimentos deve ser a base de sua rotina, mas eles certamente não devem ser os únicos exercícios que você faz na academia. Puramente focando estes três levará a planaltos, seria chato e pode resultar em excesso de uso ferimentos. Ao incluir movimentos de assistência em sua agenda no entanto, é fortalecer os pontos fracos e construir a força sem gastar todo o seu tempo em três grandes.
Super-Dimensionamento do Squat
A implementação de diferentes variações de agachamento em sua rotina é a melhor maneira de construir a força de agachamento. Trabalho de velocidade, utilizando uma carga que é em torno de 50 a 75 por cento do que você iria levantar para um conjunto pesado, mas com o objetivo de mover a barra o mais rápido possível, é uma forma eficiente de construir a força de cócoras, observa trainer sediada em Nova York Christopher Smith. Steve Pulcinella, treinador e proprietário do Sport Ferro ginásio, recomenda o uso de diferentes tipos de agachamento, como o agachamento frontal, agachamento para uma caixa, agachamento com uma barra de segurança e ocupas aéreas.
Trazendo Up Your Bench
Assim como o agachamento, ficar com variações devidas para melhorar o seu supino regular. Kyle Hunt, de caça Fitness, recomenda cinco exercícios básicos para trazer a força banco. Um braço-halteres, desta vez, de pé em cima prensas barbell e prensas de pisos, realizada como prensas normais de bancada, mas deitado no chão em vez de um banco, são os três primeiros. Números quatro e cinco são um pouco mais complicado: prensas de pinos, que são prensas parciais de amplitude de movimento de bancada realizados com cada representante a partir de um ponto morto, e flexões Plyo, flexões regulares, mas com uma salva de palmas da mão na parte superior.
Condução em Com Deadlifts
Mais uma vez, as variações deadlift sair por cima para exercícios de assistência deadlift. No site do Elevador, levantadores de peso de elite Chad Wesley Smith, Brandon Lilly, Corey Hayes, Mike Tuchscherer e Jim Laird toda a lista de algum tipo de variação deadlift como seu movimento assistência favorito. Estes incluem puxando de um déficit, levantamento terra parou na altura do joelho e levantamento terra elevadas. Além disso, o levantador recorde mundial-holding e membro do Juggernaut Training Sistemas Caitlyn Trout observa que Glúteo-ham levanta, linhas, pull-downs e trabalho do núcleo ponderado tudo vai construir o seu deadlift.
Aplicando os Princípios de Assistência
Seja inteligente ao planejar o seu trabalho de assistência e não apenas jogar em todos os exercícios que você pode pensar. Você tem duas opções básicas - ou ter um agachamento, um supino e levantamento terra, um dia por semana e adicionar dois ou três lances de assistência para cada sessão ou salvar todos os seus exercícios de assistência para apenas um treino semanal. De qualquer maneira, mantenha os mesmos exercícios por seis a oito semanas, e começar com três séries de seis a oito repetições em uma semana. Aos poucos, adicione peso, séries e repetições até que você esteja em cinco séries de oito a 12 repetições, com um peso maior do que quando começou. Se você ainda está progredindo na marca de seis a oito semanas, continuar fazendo o que está fazendo. Se não, mudar seus exercícios de assistência.