Melhorar o seu salto vertical ajuda a aumentar o desempenho em uma variedade de esportes, incluindo futebol, pista e basquete. Ela exige uma combinação de poder e de força exercícios como agachamentos, passo-ups e pliometria treinamento. Antes de iniciar um intenso treino de força e potência, aquecer com uma corrida curta ou corda de pular. Lembre-se que ao realizar exercícios de força, os movimentos devem ser lentos e controlados, enquanto os exercícios de força são explosivas e rápido.

Instruções

Agachamento

1.

Coloque um bar na prateleira a uma altura um pouco abaixo do nível do ombro. Adicionar peso. Passo por baixo da barra, colocando os ombros diretamente debaixo dela. Segure a barra com as mãos.

2.

Levante a barra do rack tanto pelo endireitar o tronco e endireitar as pernas até que a barra repousa sobre os ombros. Posicione os pés na distância da largura dos ombros, pés-de ponto ligeiramente para fora e manter as costas retas e cabeça erguida.

3.

Abaixe a barra dobrando os joelhos e sentar. Manter uma boa postura, baixando o bar, e fazê-lo até a coxa cria uma linha paralela com o chão. Mantenha sua cabeça erguida ao endireitar as pernas para voltar à posição inicial.

4.

Repita os passos de um a três, num total de três conjuntos. O peso e número de repetições vai variar dependendo do nível de aptidão dos indivíduos.

Passo-Ups

5.

Inserir uma plataforma elevada no chão. Fique atrás segurando um haltere em cada mão. Passo uma das pernas até à plataforma e levantar o corpo estendendo-se por cima dos quadris do pé, usando o calcanhar principalmente para levantar o outro pé até a plataforma.

6.

Passo fora da plataforma pela manutenção da perna original na plataforma. Abaixe a segunda etapa em primeiro lugar, revertendo o movimento original.

7.

Repita os passos de um e dois para um total de três conjuntos. O peso e número de repetições vai variar dependendo do nível de aptidão dos indivíduos.

Pliometria

8.

Posição pés na largura dos ombros. Curvar-se para uma posição de agachamento. Passar o mais alto possível. Repita o instante em que os pés tocam o chão a partir do salto inicial. O número de repetições pode variar dependendo do nível de aptidão dos indivíduos.

9.

Coloque um plyo-box no chão. Fique por trás com os pés na largura dos ombros. Ir para cima da caixa. Desça para o outro lado. Transforme seu corpo em volta. Salta para trás e para fora de plyo-box. Continue por 90 segundos, com o objetivo de completar 90 saltos em que período de tempo.

10.

Posição pés na largura dos ombros. Abaixe o corpo para uma posição de agachamento. Use tanto braço oscilante e força como possível lançar verticalmente a partir da posição de agachamento. Vire-se e correr para a direita ou esquerda por 10 a 15 pés. Repita este exercício para tantas repetições como desejado.

Dicas:

• Warm up antes de iniciar o poder e / ou exercícios de força. Alongar antes e após os treinos para evitar lesões.
• Não realizar exercícios vertical bissextos a cada dia. O corpo precisa de tempo para se curar. Limitar esses exercícios para entre três e cinco vezes por semana.
• Overtraining e esforço excessivo pode causar ferimentos. Gradualmente aumentar o peso e as repetições para reduzir o risco de lesão.