Seu bíceps é composta de um grande músculo na parte anterior do braço com duas origens na articulação do ombro. Ele funciona com o seu tríceps para flexionar e estender o seu braço. Se você deseja obter maiores bíceps, realizar exercícios de força que enfatizam diminuindo o peso de uma maneira lenta e controlada. Este método estimula o crescimento muscular mais do que apenas flexionar seu braço.

Instruções

Pe ondas do bíceps

1

Stand com os pés sobre na largura do quadril, e mantenha-se a 25 lb. haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para a frente.

2

Enrolar os braços para cima até que seus bíceps estão totalmente contratados a pouco mais de 90 graus. Abaixe o peso em três segundos.

3

Realize 10 a 12 repetições para três conjuntos. Não mova seu corpo ou estender seu pescoço durante o exercício.

Puxe-ups

4

Fique por baixo de uma barra de pull-up ou um aparelho semelhante a cerca de 2 a 3 metros acima de sua cabeça. Agarre a barra com ambas as mãos de frente para você.

5

Puxe-se para cima até a cabeça limpa o bar. Abaixe-se até que seus braços estão estendidos.

6

Não furar o pescoço para a frente ou palpite sua parte superior das costas. Execute oito a 12 repetições para três conjuntos.

Dicas:

• Comer uma refeição composta de carboidratos e proteína magra dentro de 15 a 30 minutos após o treino. Isso aumenta a taxa de reparação muscular e minimiza a quantidade de proteínas nos músculos, que são convertidos em glicose, de acordo com a nutricionista Ellen Coleman, autor de "Ultimate Sports Nutrition". Além disso, dar-se pelo menos 24 horas de descanso entre os treinos para se recuperar.
• Se você pode levantar o peso para o número especificado de repetições muito facilmente, use um peso mais pesado. Use um peso mais leve, se o número especificado de repetições provoca dor ou fadiga.
• Não arrisque ferindo seus bíceps tendões e ligamentos, concentrando-se apenas no bíceps exercícios. Equilibre seus treinos, também fazendo exercícios de tríceps e flexões de braço força total.