A correlação entre as repetições e 1RM

A correlação entre as repetições e 1RM


Ao levantar pesos para melhorar a força, o peso máximo que você pode levantar em uma única repetição (máximo de um representante, ou 1 RM) é o melhor indicador da força total, pois a fadiga muscular não é um fator. Mas você deve criar tensão nos músculos além de sua capacidade de se tornar mais forte, ea maioria dos treinadores concordam que fazer um único representante não é uma tensão suficiente para produzir uma resposta adaptativa. Então 1RM pode medir a sua força, mas você precisa de mais repetições para ficar mais forte.

Função

Seu corpo vai se adaptar ao esforço que você coloca nele, por isso, se você levantar um peso pequeno, muitas vezes você vai construir a resistência muscular e se você levantar um peso pesado algumas vezes você vai desenvolver a força muscular. Estes tipos de deformação são diferentes e é difícil para formar os dois ao mesmo tempo; trabalhando duro para qualquer um significa estar muito cansado para trabalhar no outro. Conjuntos representante altos são mais eficazes para a construção de massa muscular do que conjuntos de rep baixos.

Efeitos

Quando tiver determinado o seu objetivo de treinamento de peso eo número de repetições que são apropriados para alcançar esse objetivo, a quantidade de peso que você deve levantar é dada como uma percentagem do seu 1RM. A 3RM (três rep max) vai usar cerca de 95 por cento de sua 1RM, enquanto um conjunto de 15 usará pouco mais de 60 por cento de sua 1RM. Elevação inferior a 60 por cento de sua 1RM é geralmente visto como ineficaz para a construção de força.

Desempenho

Realizando uma 1RM não significa que você deve levantar pesos sem aquecimento adequado. Fazendo alguns conjuntos do mesmo elevador em um peso significativamente menor vai aquecer os músculos e prepará-los para que você obtenha o máximo de recrutamento muscular e vai realmente aumentar a sua 1RM. Para garantir uma 1RM preciso, aquecer com baixo peso o suficiente para que seus músculos não estão fatigados e depois descansar por alguns minutos para que os músculos podem se livrar de qualquer ácido láctico.

Considerações

Desde a 1 RM é o absoluto máximo que você pode levantar, a possibilidade de experimentar a falha muscular é elevada, bem como a possibilidade de lesões. Pode ser tentador para enganar, mas obrigando-se a usar a técnica adequada pode reduzir esses riscos. Além disso, ter um observador atento nas proximidades no caso de você ter problemas, deixando cair um peso tão grande sobre si mesmo pode causar ferimentos graves. Você só deve executar uma 1RM quando você se sentir saudável e bem descansado.

Alternativa

Alguns programas de treinamento não fazem uso de 1RM. Em vez disso, eles chamam para o estagiário para tentar um número padrão de elevadores (levantamento de três séries de cinco repetições é típico) e aumentar o peso se o estagiário é capaz de executar os jogos com sucesso. Adaptação muscular pode ser tão rápido durante o primeiro ano de levantamento de peso que constantemente reavaliando sua 1RM pode ser uma distração.