A chave para a construção muscular

Se seu objetivo é simplesmente para tonificar o corpo e aumentar a resistência ou a desenvolver massa muscular forte, magra, o núcleo de seus esforços será a mesma. A chave para a construção muscular é um banquinho de três pernas - uma boa nutrição, treinamento de força e descanso suficiente. Os treinadores têm encontrado empregando estes elementos através de uma rotina consistente irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fortalecimento muscular, independentemente de sua condição física atual.

Músculo-Edifício da Dieta

De alta qualidade nutricional é a primeira chave para a construção muscular. Os carboidratos complexos são fonte primária de energia do corpo e são melhor obtidos a partir de alimentos integrais, tais como grãos e frutas e vegetais frescos. A glicose em carboidratos também ajuda a repor os estoques de glicogênio depois de um treino, de acordo com BuiltFit.com. A proteína fornece os aminoácidos que são necessários para construir músculos. As melhores fontes são carne e produtos lácteos muito magras, aves e peixes. As gorduras insaturadas também são essenciais para a função física ideal, e deve vir de nozes e sementes, peixes, abacates e, se desejar, suplementos de ômega-3 ácidos graxos.

Treinamento de resistência

O treinamento com pesos, seja com pesos livres ou máquinas, é a segunda chave para a construção muscular. Músculos desenvolver como resultado de ter sido colocado sob estresse. Como os músculos tornam-se maiores e mais fortes, mais resistência é necessário para desenvolvê-los. A intensidade de seus exercícios, portanto, deve aumentar a fim de construir o músculo. É possível aumentar a intensidade de adição de peso, aumentando repetições, ou ambos. BodyBuilding.com afirma que o treinamento de resistência progressiva ajuda fisiculturistas evitar chegar a um platô, um estado em que os músculos mostram crescimento diminuída porque aclimatadas para a rotina de treino.

Exercício aeróbico

Personal trainer David Robinson defende exercícios aeróbicos três vezes por semana como um componente necessário para a construção muscular. Caminhando rapidamente por 45 minutos é o ideal, de acordo com Robinson. O exercício aeróbico queima gordura, aumenta o metabolismo, ajuda o organismo a excretar as toxinas e melhora o fornecimento de oxigênio e nutrientes para os músculos.

Descanso adequado

O crescimento muscular depende suficientes períodos de descanso muscular entre os treinos, bem como sono adequado. Robinson observa que a síntese de proteínas, a função fisiológica que é fundamental para o crescimento muscular, ocorre durante o sono, assim como a produção de hormônio do crescimento. É necessário sete a nove horas para a maioria dos construtores de corpo. Da mesma forma, os músculos precisam de pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos, durante o qual eles reconstruir as fibras musculares. É um mito comum, de acordo com Robinson, que exercícios mais frequentes construir mais músculo. Na verdade, o oposto é verdadeiro, e overtraining pode levar a lesões.

Atitude é tudo

Confiança e foco são essenciais para a obtenção de resultados. Robinson destaca a conexão mente-corpo e seu impacto na construção muscular. Ele sugere manter expectativas positivas na aplicação das chaves para a construção muscular: pensar e falar sobre o corpo de uma forma positiva, identificando formas de melhorar sua dieta e exercícios, em vez de me deter sobre deficiências, e visualizar o sucesso. Como acontece com qualquer mudança na dieta e exercício, sempre consultar seu médico antes de começar.