A rotina de treinamento de força novato para o peito e os braços irá aumentar a sua força e desenvolver a sua parte superior do corpo, especialmente nos homens. Em estrita observância a um braço iniciante e treino de peito vai produzir resultados visíveis se você está doente. Para alcançar estes resultados, no entanto, você deve trabalhar de forma consistente, ingerir calorias suficientes de alimentos nutritivos e durmam o suficiente.

Bench Press

O supino é um componente essencial para qualquer treino de peito. Você deve começar com um supino plano, fazendo três séries de 5-10 repetições. Tente começar com peso suficiente para que você pode pressionar a barra não mais do que 10 vezes. Em seguida, adicione mais do que 5 a 10 quilos para o segundo e terceiro set cada e fazer tantas repetições como você pode para cada conjunto. Uma vez que o peito é mais desenvolvido, você pode variar o seu treino através da incorporação de um banco de supino inclinado e uma imprensa de banco do declínio usando a mesma estrutura de três set. A inclinação reforça a sua parte superior do tórax e do declínio se concentra em sua parte inferior do tórax.

Fly Dumbbell

Um exercício maravilhoso para isolar os músculos do peito é a mosca haltere. É uma boa idéia fazer o haltere voar depois de fazer o supino, usando a mesma estrutura de três set. Isso ainda isolados e trabalha os músculos peitorais, que vai estimular mais o desenvolvimento muscular. Você pode deitar em um banco e usar halteres ou usar máquina duplo cabo para variação. Uma vez que você se acostumar com este exercício, você pode variá-la, fazendo exercícios de voar em um declive ou declínio banco.

Extensão de tríceps

Os tríceps são responsáveis ​​pela maior parte da força e do tamanho em seus braços, ea extensão tríceps é um ótimo exercício para este grupo muscular. Extensão tríceps pode ser feito com uma máquina de cabo ou por deitada em um banco com halteres. A mesma estrutura tri-conjunto de 5 a 10 repetições deverão ser utilizados neste exercício também. Certifique-se de começar com peso suficiente para limitá-lo a menos de 10 repetições no primeiro set e adicionar não mais que 5 a 10 libras para cada conjunto subsequente. Após o tríceps são mais desenvolvidos, você pode tentar diferentes exercícios de tríceps, como a extensão tríceps inclinação.

Bíceps Curls

Cachos são essenciais para o desenvolvimento de seu bíceps, que são importantes para a força eo tamanho do braço. Existem vários tipos diferentes de ondas que você pode adicionar à sua rotina de exercícios, mas a partir de um simples cacho de pé com barra é melhor. Depois de ter desenvolvido o seu bíceps mais, você pode começar a fazer cachos com halteres para simetria e cachos pregador para isolar os bíceps dos músculos de apoio nos antebraços. Lembre-se de usar a mesma estrutura de três set e progressivamente adicionar peso para cada conjunto.

Considerações

Embora o treino acima é um bom ponto de partida, você deve diversificar o seu treino, tanto quanto possível. Lembre-se também de dar tempo para exercer outras partes do seu corpo para se certificar de que você desenvolve simetria muscular. A chave para uma musculatura bem desenvolvida, se a sua aposta na solidez, tamanho ou esculpir o corpo, é criar confusão muscular pela constante mudança, alternando os exercícios em sua rotina de exercícios.