5 Minute Workout Núcleo para homens

5 Minute Workout Núcleo para homens


Um núcleo forte, não só melhora a sua postura e reduz o risco de lesões, mas também aumenta a confiança. A maioria dos homens preferem ter um estômago cinzelado contra um intestino salientes. Fortalecimento eficiência os músculos de seu abdômen, oblíquos e região lombar não tem que ser um demorado esforço. Realize cinco exercícios em um treino de estilo do circuito por um minuto cada, com pouco ou nenhum descanso entre eles para manter seu treino curto e doce.

Criss Cross

A cruz de Criss é um exercício baseado Pilates que tem como alvo a camada mais profunda de seu abdômen - o transverso, bem como suas oblíquos internos e externos. Comece deitado de costas com as duas mãos colocadas atrás da cabeça e os joelhos puxados para o peito. Levante seu corpo superior e girar o ombro direito em direção ao seu joelho esquerdo, a perna direita se estende a um ângulo de 45 graus do chão. Torcer e girar para o outro lado. Completar tantas repetições como você pode em um minuto.

Alternando Planks secundários

Reforçar o seu núcleo, reforçando simultaneamente o seu equilíbrio com a alternância de tábuas laterais. Comece a frente para o lado com a mão direita debaixo de seu ombro e seu joelho direito no chão. Estenda a perna esquerda para fora e garantir o seu equilíbrio. Quando estiver equilibrado, estenda a perna direita para fora e coloque o pé direito ligeiramente na frente do seu pé esquerdo para formar uma prancha lateral. Gire o seu corpo para o chão e coloque a mão esquerda para baixo para uma posição de prancha completa. Continuam a rodar para o outro lado do seu braço esquerdo permanece ancorada ao chão, formando um elemento lateral na direcção oposta. Continuar a lados alternados, durante um minuto.

Montanhistas

Escaladores de montanha elevar a sua freqüência cardíaca, proporcionando um intenso desafio fortalecimento do núcleo. Comece em uma posição de prancha com os pulsos diretamente sob seus ombros e as pernas estendidas para formar uma linha reta de seus saltos através de seus ombros. Comece um movimento de corrida como você alternar puxando os joelhos em seu peito enquanto o outro pé permanece no lugar. Mantenha seu corpo em uma posição de prancha e evitar levantar os quadris em direção ao teto. Manter o movimento de corrida durante um minuto.

Extensões de volta

Voltar extensões melhorar a sua postura e reduzir a dor nas costas, reforçando os músculos em sua parte inferior das costas. Comece deitado de barriga para baixo com os braços cruzados em cima do outro e sua testa descansando em suas mãos. Mantenha as pernas juntas e ancorados no chão. Inalar como você levantar a parte superior do corpo para cima, mantendo os cotovelos de largura e sua cabeça em suas mãos. Expire como você voltar para o chão. Continue a um ritmo nem por um minuto.

Duplo Leg Elevadores

Perna elevadores são um exercício eficaz e desafiador para fortalecer todos os músculos do núcleo. Comece deitado de costas com as mãos ao lado do corpo e as pernas estendidas até o teto. Inalar como você abaixar as pernas para o chão, tanto quanto você pode, sem costas em movimento. Expire e retorne as pernas em direção ao teto. Para um desafio adicional, levantar a cabeça, pescoço e ombros e coloque as mãos atrás da cabeça durante todo o exercício.