5 melhores exercícios para Armadilhas

5 melhores exercícios para Armadilhas


Natureza deu-lhe um grande músculo em forma de pipa que começa em seu pescoço, estende-se para baixo de suas costas e se espalha para cada articulação do ombro. Chamado de trapézio, ou armadilhas, este músculo permite levantar halteres e sacolas de supermercado. Apesar de seu tamanho e função, as pessoas tendem a ignorar as suas armadilhas e focar na construção de seus ombros. Uma vez que apenas alguns exercícios alvo das armadilhas melhores, visam condicionar três principais regiões do músculo: superior, médio e inferior.

Encolhe os ombros

Um dos melhores exercícios para desenvolver suas armadilhas devem incorporar uma variedade de encolhe os ombros, de acordo com Arnold Schwarzenegger em um artigo para Simplyshredded.com. Por exemplo, se você fizer um encolher de ombros barra, executar o exercício com a barra na frente de você e, em seguida, novamente atrás de você. Mude suas posições - em pé, sentado e de bruços sobre um banco inclinado - ao fazer halteres encolhe os ombros. Você pode até mesmo executar encolhe os ombros de cabo em que você conecta um cabo a um cabo de baixa em uma máquina de polia. Enquanto a receita padrão para encolhe os ombros é de 10 a 20 repetições para três conjuntos, Schwarzenegger sempre fazia um máximo de apenas oito a 12 repetições.

Linhas verticais

Um segundo treino que vai efetivamente direcionar suas armadilhas emprega linhas na vertical. Se você usar um aperto que está mais perto do que a largura, que vai chamar os cotovelos mais elevados na posição de pico. Este um pouco mais de movimento vai ativar suas armadilhas, em maior medida, de acordo com Schwarzenegger. Para executar uma linha vertical, ficar com a barra na frente de você. Deve haver apenas cerca de 6 centímetros de distância entre suas mãos em um aperto overhand. Expire e puxe a barra até a altura do queixo para uma contagem de dois segundos. Inspire e diminuir o peso de volta à posição em um quatro-segunda contagem inicial. Realizar seis a 12 repetições para três conjuntos. Você também pode fazer linhas na vertical com halteres e uma barra ligada a uma polia baixa.

Bent-over elevações laterais

Para a parte do meio de suas armadilhas, um ótimo treino é o bent-over elevação lateral. De acordo com Schwarzenegger, se você mover seus braços paralelos passado em uma elevação lateral ou frontal e desenhar os halteres em cima, você vai recrutar mais de suas armadilhas. Para executar uma-over dobrada elevação lateral, ficar com os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um par de halteres com os cotovelos levemente flexionados e também as palmas voltadas para dentro. Dobre mais até que o tronco é quase paralelo ao chão, mantendo as costas retas. Expire e lentamente levantar os braços para os lados, levando com o dedo mindinho. Concentre-se em desenho as omoplatas juntos no raise. Inspire e diminuir os pesos de volta à posição inicial. Realize 10 a 12 repetições para três conjuntos.

Bent-over Ys

Passe algum tempo trabalhando em suas armadilhas mais baixos para alcançar um desenvolvimento equilibrado. Se a região mais baixa de suas armadilhas é fraco, isso pode afetar a sua postura e deixá-lo vulnerável ao impacto do ombro. Suas armadilhas menores ajudá-lo a tirar suas omoplatas para baixo. Realize uma bent-over Y ou como um exercício de aquecimento ou adicionar halteres para treinamento de força. Mesmo usando pesos leves, variando de três a 15 quilos, com um bent-over Y lhe dará um ótimo treino para as suas armadilhas. Levante-se e dobrar em sua cintura a 45 graus, mantendo o peito para cima e as costas retas. Levante os braços acima da cabeça para formar uma forma de Y enquanto desliza as omoplatas para trás e para baixo. Execute oito repetições para dois conjuntos.

Puxa Corda

Cara puxa com um anexo de corda são outro treino eficaz para suas armadilhas e ombros. Por exemplo, anexar a corda ao alto roldana de uma máquina de cabo. Fique na frente do aparelho com os joelhos ligeiramente dobrados. Pegue a corda com as duas mãos, usando um aperto overhand com os cotovelos levemente flexionados. Lentamente, puxe a corda para o seu rosto, mantendo os cotovelos acima de seus pulsos e braços paralelos ao chão. Lentamente retorne à posição inicial. Realize 15 repetições para quatro sets.