Um hábito é o ato de fazer uma ação, uma e outra, geralmente sem pensamento. Pedimos vários especialistas em nutrição sobre os seus melhores (e mais fáceis) lições para adquirir o hábito de cozinhar saudável e comer direito. Como Jennifer Iserloh, chef e autor de "Segredos de um cozinheiro chefe magro", disse sobre fazer mudanças de dieta saudável: "Há maneiras fáceis que você pode fazer isso, mesmo antes de começar a cozinhar."

Faça substituições simples

Um alvo óbvio: Produtos lácteos. Muitas pessoas pensam, erradamente, 2 por cento que o leite é significativamente mais saudável do leite integral. Na verdade, uma xícara de 2 por cento de leite tem 130 calorias e 5 gramas de gordura, em comparação com 150 calorias e 8 gramas de gordura no leite integral. Leite integral também tem 5 gramas de gordura saturada potencialmente prejudiciais de coração, enquanto 2 por cento de leite tem 3 gramas de gordura saturada. Mesmo uma mudança para 1 por cento de leite reduz a contagem de calorias para 110 e reduz pela metade o teor de matéria gorda de 2,5 gramas, incluindo 1,5 gramas de gordura saturada.

A melhor opção, nutricionalmente, é leite desnatado, mas algumas pessoas não gostam de sua consistência aquosa. Uma solução fácil, Iserloh disse, é tentar mais leite desnatado, que acrescentou sólidos de leite para um sabor mais cremoso.

O queijo pode ser um ingrediente mais complicado para substituições, como muitos produtos de queijo isento de gorduras não derretem, bem como os seus homólogos gordos. Iserloh de go-to escolha para um queijo mozzarella saudável é parte-desnatado, que segundo ela derrete lindamente.

"É mais baixa em gordura, mas ainda tem que ooey-pegajosos derretido queijo factor", disse Iserloh, que usa-lo em tudo, desde macarrão clássico e queijo para pratos mexicanos, como enchiladas e nachos.

Comer saudável por um

Pode parecer um aborrecimento para ir através do esforço para cozinhar para uma porção de solo, mas há truques que você pode usar para fazer valer o seu tempo. Escritor Laurie Leiker é um defensor de culinária saudável para um através de seu website LonelyGourmet.com. Ela defende o plano de "cozinhar uma vez, comer duas vezes", em que você cozinhar uma refeição e comer metade para o jantar, salvando as sobras para o dia seguinte.

Sua dica para adaptar uma receita com um grande rendimento: Não basta reduzir pela metade, o que poderia jogar fora o tempero. Por exemplo, se você está se preparando fettuccini frango, fazer macarrão e frango suficiente para uma ou duas porções, mas preparar toda a porção de molho de acordo com as instruções. Você sempre pode congelar o molho usando uma bandeja de cubos de gelo, dando-lhe acesso fácil a serve tamanhos apropriados para as refeições posteriores.

Leiker também sugere fazer cozinhar mais fácil - aumentando assim a sua motivação para cozinhar - por meio de mudanças como a troca de arroz minutos para o arroz de grão longo. "Se alguém cozinheiros uma refeição extra para si, em vez de comer fora, você está realmente fazendo-se mais saudável e você vai aproveitar mais", disse ela.

Vá Half-e-Meia

A carne à terra é uma opção fácil para começar o jantar na mesa, mas pode ser muito ricos em gordura saturada. Peru à terra é uma alternativa de baixo teor de gordura óbvio, mas resseca quando é cozinhado já que a gordura é o ingrediente chave para manter as proteínas úmido.

Iserloh sugere fazer uma meia-e-meia mistura de carne moída e peru no receitas como bolo de carne, nachos e almôndegas.

Adição de leite ou pão também ajuda a manter o nível de umidade do solo para a proteína com baixo teor de gordura. Iserloh acrescenta um quarto xícara de leite desnatado por libra de peru à terra para ajudar a reter a umidade e manter a carne tenra. "Dairy adiciona a umidade e mantém a proteína se afundasse tanto", disse ela.

Os ovos também beneficiar da meia-e-meia tratamento. Use um ovo inteiro com duas claras de ovo, elaboradas em sua forma preferida, para um delicioso compromisso que ainda oferece o sabor rico yolky, disse Iserloh. Você pode congelar as gemas extras em recipientes de quart ou duplo ensacados em sacos plásticos e usá-los mais tarde para sobremesas ricas como sorvete ou cookies.

Use Saudável Add-Ons

O marido de Iserloh é um cara de carne e de batatas, então ela encontrou maneiras fáceis de adicionar legumes para pratos de outra forma low-vegetarianos. Legumes ralados como abobrinha, cenoura ou cebolas adicionar umidade para pratos de carne, e são bastante fáceis de preparar usando um processador de alimentos ou um ralador de caixa.

"Sempre que você pode obter legumes em, fazê-lo", ela aconselhou. Além disso, recebendo legumes na entrada principal significa que você não tem que se preocupar em fazer um prato lateral, que é uma grande economia de tempo.

E para uma entrada como bolo de carne, feito inteiramente com peru à terra, ou o favorito de Iserloh, Turquia Bolognese, legumes como cenoura ralada pode ser um ótimo complemento. "Apenas uma grade extra na cenoura é a coisa mais fácil do mundo para fazer", disse ela.

Adicionando feijões enlatados para entradas é outra maneira de melhorar a nutrição com fibra extra, mais esta adição ajuda você a se sentir mais completa mais rápido. Iserloh acrescenta marinha ou purê de feijão branco para pratos, como enchiladas de frango.

Coma localmente e na temporada

Nutricionista Jill Nussinow, o auto-proclamado "Veggie Rainha", fez a sua missão de ajudar as pessoas a obter mais vegetais em suas dietas. Nussinow disse que é difícil dizer que os vegetais estão na estação quando se olha em torno de supermercados, porque eles navio em produtos de todo o mundo.

"Mas uma vez que você sabe o que está em temporada você estará recebendo o material de melhor sabor, mesmo que seja no supermercado", disse ela, porque ele vai ser mais fresco. E, não tenha medo de pedir sua mercearia que está em temporada.

Melhor degustação de produto presta-se a preparações simples, como cozinhar, assar ou fritar agitar-, o que torna mais fácil cozinhar.

Mesmo regiões com climas frios ou invernos rigorosos têm legumes sazonais, disse Nussinow. Kale pode ser assado no forno para criar chips de delicioso, semelhante à batata frita (mas saudável), e vegetais de raiz são sempre uma opção. Nussinow também defende crescer seus próprios rebentos, o que é mais fácil de fazer no inverno, porque você não precisa se preocupar com umidade e mofo.

Se você realmente não tem um monte de opções para o produto fresco, congelado antes de virar para enlatados, que acrescentou conservantes e sal para ajudar a manter a consistência e sabor. Muitos alimentos congelados são do flash direito congelado quando são colhidos, o que significa que eles são particularmente fresco.

Concentre-se no direito Veggies

"Não todos os vegetais são criados iguais", disse Iserloh. Sua "fab four" de legumes em nutrientes são espinafre, brócolis, cenoura e batata doce.

Você obter um melhor retorno para seus investimentos nutricional em focar nesses vegetais. "Uma xícara de brócolis tem a sua ingestão diária de vitamina C", disse ela. Substitua a alface vazia nutricionalmente com espinafre do bebê em tacos ou misture a batata-doce em seu purê de batatas regulares.

Outras ótimas opções são legumes da família das crucíferas, que incluem couve-flor e couve de Bruxelas. E, você pode experimentar novas maneiras de usar esses produtos hortícolas. Iserloh recentemente preparado Caju frango e jogou couves de Bruxelas no final - uma combinação incomum que ela disse foi "tão bom."