Se você tem 45 minutos para poupar algumas vezes por semana e você quer deixar cair algum peso extra, ficar mais forte e me sinto melhor no geral, em seguida, um treino de circuito pode ser a escolha ideal para você. Circuito treinos combinar uma variedade de exercícios de cardio e força para atingir diferentes grupos musculares, dando-lhe uma rotina de exercícios bem-arredondado, com benefícios a todo o organismo. Por causa da variedade de exercícios, treinamento em circuito é bom para pessoas que se cansar fazendo as mesmas atividades. Existem vários circuitos diferentes que você pode tentar para um programa de head-to-toe que vai queimar calorias e manter o tédio na baía enquanto você exercícios alternativos e níveis de intensidade.
Circuit Training
De acordo com o Conselho americano no exercício, uma pessoa de 150 quilos pode queimar cerca de 230 calorias durante um circuito de intensidade moderada de 45 minutos, ou cerca de 430 calorias com um desempenho vigoroso. Isso equivale a uma melhoria cardiovascular e aptidão muscular, assim como perda de peso e outros benefícios de saúde associados, como melhor colesterol e redução do risco de doenças e enfermidades. Por causa da mistura de exercícios utilizados durante um circuito, as pessoas que os praticam são menos propensos a se cansar, o que é uma razão comumente citada para parar um programa de exercícios. Além disso, a beleza do treino de circuito é a combinação infinita de exercícios que você pode usar, a partir de diferentes tipos de cardio para a variedade de exercícios de treinamento de força. Um programa de circuito de 45 minutos sólido pode ser qualquer coisa que você faça isso, enquanto você incorporar uma variedade de grupos musculares e atingir seu objetivo de tempo.
Circuitos de peso corporal
Exercícios de treinamento de força que dependem de seu peso corporal para a resistência são um componente-chave da maioria dos circuitos treinos. Faça exercícios para seu corpo superior e inferior, bem como os seus grupos musculares principais, incluindo seu abs e parte inferior das costas. Flexões, pullups, agachamentos e lunges são algumas das possíveis escolhas. Para uma rotina de 45 minutos, tente um circuito com 10 exercícios de peso corporal diferentes, certificando-se de incluir movimentos de todo o corpo. Comece com um e dois minutos de aquecimento a fazer algum tipo de cardio fácil para obter seus músculos soltos antes de iniciar os exercícios de treinamento de força. Para cada exercício, fazer tantas repetições como você pode em um período de tempo de um minuto. Alternadamente, a cada exercício com um minuto de cardio, como pular corda ou correr em uma esteira, permitindo um período de 15 segundos de descanso entre cada atividade. Complete este circuito duas vezes para chegar 45 minutos.
Máquinas e Equipamentos
Aparelhos de musculação e equipamentos como bandas de resistência ou bolas de estabilidade também vem a calhar para um treino de circuito. Você pode intensificar muitos dos exercícios de peso corporal, com a adição de halteres ou uma banda de resistência, e as máquinas funcionam bem para leg press, agachamento e supino. Outros movimentos, como rosca bíceps ou tríceps extensões, requerem a adição de equipamentos de exercício em sua rotina. Faça um circuito de 45 minutos de utilização de máquinas e equipamentos de forma semelhante ao circuito de peso corporal, alternando exercícios de força com cardio e realizando exercícios que trabalham o corpo todo.
Circuitos alvo
Outra opção é um circuito de 45 minutos que tem como alvo uma determinada área, como o seu corpo superior ou inferior ou seu núcleo. Por exemplo, um circuito parte superior do corpo podem incluir bíceps e tríceps trabalho, bem como flexões e pullups com alternando exercícios de cardio. Incluir pranchas, flexões, pontes e outros movimentos de aumento do núcleo em um circuito de núcleo. Mais uma vez, usando uma proporção de um para um, com um minuto de exercícios de treinamento de força-alvo seguido por um minuto de cardio, é o formato padrão para uma rotina de 45 minutos. Não esqueça seu warm-up, períodos e desaquecimento descansar depois de ter concluído o circuito duas vezes.