Todo mundo sabe que o exercício diário suficiente é necessário para manter o seu corpo como você idade, mas nem todo mundo tem tempo ilimitado para gastar no ginásio. Depois de factoring no tempo de viagem, mudança no vestiário e no próprio treino, uma rotina de levantamento de peso tradicional "hora de duração" é na verdade mais como duas horas - uma parte significativa do seu dia. Se você pegou recentemente o exercício "bug", mas são incapazes de dedicar muito tempo para fitness, considere o seguinte 20 minutos de treino de boot camp.

Sobre o Boot Camp Workouts

Boot camp exercícios são uma tendência em expansão na aptidão, e por uma boa razão - eles funcionam. Boot camp treinos concentrar em uma mistura equilibrada de treinamento de força tradicional, de peso corporal condicionado, trabalho de flexibilidade e exercícios de mobilidade. Isso proporciona um treino completo em muito menos tempo do que você normalmente gasta moagem para fora uma mais rudimentares "três conjuntos de 10." E, possivelmente, a melhor parte sobre Boot Camp exercícios é que eles evoluem como você melhorar; se você estiver procurando por um de 10 minutos, 20 minutos ou uma hora de duração da sessão de treinamento avançado, boot camp tem coberto.

20-Minute Boot Camp Workout

A rotina de 20 minutos começa com um aquecimento leve que consiste em "chutes para trás", balanços do braço e alpinistas, e rapidamente se agrava na intensidade de lá. Depois de suar a camisa com esses movimentos fundamentais, você estará realizando explosivas flexões, lunges com uma bola de medicina, pullovers em uma bola suíça, linhas e atinge a frente. Finalmente, o treino termina com alguns exercícios pliométricos e relaxante posições de yoga como cão e pombo voltada para baixo.

Algumas descrições de exercícios amostra seguir:

Passo Saltos: Fique ao lado de um 12 "caixa de cerca de iniciar o movimento, dobrando-se nos quadris e joelhos, e lateralmente pulando por cima da caixa, caindo levemente no lado oposto Hop e para trás 10 vezes mais rápido possível...

Explosivo Push-up: Comece em uma posição push-up tradicional, exceto permitir que seus joelhos para permanecer no chão. Desça até a parte inferior de uma flexão por flexão nos cotovelos e ombros, em seguida, inverter com força explosiva, empurrando com força suficiente para impulsionar seus braços e torso para o ar. Apanha-se levemente e soltar imediatamente de volta para baixo em uma posição de push-up, repetindo para um conjunto de 10 a 15 reps.

Single-Leg Dumbbell Row: Enquanto em pé e segurando um par de halteres, frente magra na cintura para um ângulo de 45 graus ao levantar uma perna do chão e mantê-lo no ar atrás de você. Iniciar o movimento, usando os músculos das costas para simultaneamente "linha" ambos os halteres para cima de seu peito, revertendo lentamente sob controle para a posição de partida. Se você é incapaz de manter o seu equilíbrio, inicialmente, apenas continuar praticando e vai melhorar com o tempo. Repita por oito a 10 repetições.

Considerações

Se você inicialmente têm dificuldade com qualquer um dos exercícios, o objectivo para menos repetições para começar e gradualmente sua maneira de trabalhar. Destinam-se a melhorar de semana para semana, aumentando gradualmente o número de repetições realizadas ou aumentar a quantidade de peso levantado (para os exercícios carregados externamente). Progressão constante e estável é a melhor maneira de forçar o seu corpo para se adaptar, ganhar músculos e perder gordura.

Observe também que, enquanto este treino de 20 minutos é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar o tônus ​​muscular, seus resultados globais serão, em grande parte ditada pela qualidade da sua dieta. Para o efeito, concentrar a maioria de sua dieta em torno de carnes magras, frutas, legumes e quantidades limitadas de grãos integrais para ver o maior efeito de seu trabalho duro na sala de musculação.