Conseguir um pequeno treino em uma agenda ocupada é um desafio, mas muito possível. Os movimentos abaixo terá que suar em nenhum momento e pode ser feito em qualquer lugar. Tente encaixar essa rotina em pelo menos cinco vezes por semana. Ferramentas que você vai precisar incluir um tapete e um par de cinco a oito pesos-libra ou uma banda de resistência / tubo.

Jogging no local

Movimentar-se no local nessa rotina servirá a dois propósitos. O primeiro a aquecer os músculos - para correr lentamente por cerca de um minuto. Então, para começar a queimar calorias - jog duas vezes mais rápido para os próximos dois minutos. No segundo mais rápido intervalo, o foco em levantar os joelhos mais altos para queimar mais calorias. Enfatizar os movimentos do braço e bomba seus braços com mais força.

Agachamento, Rosca e Leg Levante

Este movimento funciona seu bumbum, pernas e core e bíceps. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados. Se estiver usando pesos de mão, agarrá-los e mantê-los contra o seu corpo, com os cotovelos levemente flexionados. Se usar bandas de treino, coloque o centro da banda sob seus pés, abaixo dos arcos. Levante a banda e mantenha-o para o seu lado, com os cotovelos dobrados. Para aumentar a resistência, enrole a banda em torno de suas mãos até que a banda está firme. Finja que há um banco para sentar e abaixe seu corpo como se sentar em um banco baixo. Certifique-se de seus joelhos não são mais os pés. Levante-se para trás, quase ao pé, e levante a perna esquerda para o lado, equilibrando-se sobre a perna direita. Retorne a perna levantada a pé com os joelhos levemente dobrados. Repetir o agachamento no outro lado. Como você inferior, bombear os braços para cima e enrolar no peito. Como você vem para cima, braços descer. Repita este movimento por três minutos.

Thrust Squat

Pressões squat trabalhar todos os principais grupos musculares e queimar calorias rapidamente. Fique em pé com os pés ligeiramente afastados e dobrar os joelhos ligeiramente. Squat para baixo e coloque as palmas das mãos no chão, certificando-se de seu peito é levantada. Usando os braços para equilibrar, pressione as palmas das mãos no chão e pular de volta para um push-up pose. Mantenha essa postura por um segundo. Ir para trás a agachar-se. Retornar para em pé. Isso conta como uma repetição; repetir por pelo menos 10 repetições, o que deve levá-lo a cerca de um minuto-e-um-metade.

Núcleo Plank

Este é um movimento combinação que funciona o núcleo, bem como a parte superior do corpo. Deite-se com o estômago virado para baixo. Levante-se com os braços e os cotovelos ligeiramente dobrados. Tuck na barriga. Mantenha essa postura por 30 segundos. Dê uma pausa de 10 segundos. Em seguida, repita este movimento por oito repetições.

Side Salto

Levante-se com os pés juntos. Ir para a direita e terra sobre a perna direita, mantendo-se o joelho esquerdo. Mantenha a posição por três segundos. Ir para a esquerda com a perna esquerda, mantendo-se o joelho direito. Mantenha a posição por três segundos. Repita este movimento por três minutos e certifique-se de bombear os braços para trás e para queimar mais calorias.

Marcha

Vigorosamente marcha no lugar bombeando os braços e as pernas de elevação mais alto possível. Continue esse movimento por 90 segundos. Retardá-lo e continuar muito lentamente por mais 90 segundos. Sua rotina de exercícios de 15 minutos está concluída.