10 Exercícios abdominais

Exercitar os músculos abdominais melhora a postura, defende a volta para ajudar a prevenir lesões e diminui a dor nas costas, entre outros benefícios. O mesmo exercício abdominal pode ter resultados diferentes entre as pessoas, pois cada exercícios individuais em maneiras diferentes. Isto cria variações na forma, intensidade e de outros factores. Um estudo de 2001 realizado pela San Diego State University e patrocinado pelo Conselho Americano de Exercício recomenda que as pessoas fazem um treino diário abdominal de cinco minutos, movendo-se entre vários exercícios. Os pesquisadores observam que esta terá como alvo diferentes áreas do abdômen e evitar o tédio.

Bicicleta

Comece deitado de costas, em seguida, trazer os dedos para a parte de trás da cabeça para que seus cotovelos vai sobressair. Levantar as pernas para cerca de um ângulo de 45 graus e começar a mover-los lentamente, como se estivesse pedalando uma bicicleta. Uma perna se estenderá para fora enquanto as outras curvas. Enquanto você pedal, toque no cotovelo oposto ao joelho dobrado, o braço esquerdo para o joelho direito eo braço direito para o joelho esquerdo. Tente não puxar a sua cabeça e pescoço. O Conselho Americano de Exercício classificou este exercício pela primeira vez em trabalhar os músculos reto abdominais e segundo em trabalhar os oblíquos.

Segure Abdominal

Este exercício de Fitness Magazine pode ser realizada em qualquer lugar você tem uma cadeira forte que tem um assento com uma borda e sem braços. Sente-se ereto em uma cadeira forte que tem um assento com uma borda e sem braços. Segure a cadeira na borda frontal, em seguida, levantar os pés um par de centímetros. Levante seu traseiro da cadeira e mantenha a posição. Tente manter por pelo menos 5 segundos. Retorne à posição inicial.

Vertical Leg Crunch

Deite de costas, em seguida, colocar as mãos atrás da cabeça, de modo que os cotovelos se projetam para fora ao lado. Levantar as pernas para cima para que o seu corpo forme um ângulo de 90 graus, cruzar as pernas na altura dos tornozelos, em seguida, dobre seus joelhos ligeiramente. Levante o tronco em direção a seus joelhos, certificando-se de manter o queixo de seu peito. Você não vai ser levantar-se muito longe. Expire como você mastigar e respirar como você relaxar. Academia completa oferece uma versão intermediária exigindo-lhe iniciar e executar o exercício com as mãos sob o cóccix.

Reverse Crunch

Deite-se de costas e quer colocar as mãos ao lado de sua cabeça ou colocar os braços ao lado do seu corpo, para as palmas das mãos estão viradas para baixo ao lado de seus quadris. Levantar as pernas para cima, cruze-os na altura dos tornozelos, em seguida, dobre os joelhos a 90 graus, de modo que suas pernas fiquem paralelas ao chão. Nesta posição, você vai começar a contratar depois relaxar: ao apertar os músculos abdominais, empurre as costas no chão, fazendo com que suas pernas para se mover em direção ao teto com cada contração. Se suas pernas não se movem, você está empurrando a parte errada de sua volta para o chão. É a parte do meio das costas entre as omoplatas e quadris. Você vai encontrar o lugar certo se você tentar fazer com que todas as partes de seu toque de volta no chão Expire em contrações, respirar como você relaxar.

Pilates Roll-up

Comece por mentir sobre suas costas com os braços esticados para fora em linha reta sobre sua cabeça, apontando para o teto. Como você trazer seus braços para baixo, enrolar-se do chão lentamente e alcançar os dedos dos pés.

Toe Gota

Deitada de costas, levante as pernas para cima, em seguida, dobre os joelhos a 90 graus para que suas pernas fiquem paralelas ao chão. Apertando seu abs, dobre lentamente um dos joelhos para que você tocar seus dedos para o chão, em seguida, devolvê-lo para a posição inicial. Repita com a outra perna.

Crunch com Leg Extensions

Deite-se de costas para que seus pés estejam apoiados no chão e os joelhos dobrados. Junte as mãos atrás da cabeça para que seus cotovelos estão sobressaindo. Enquanto estende uma perna para fora e para cima cerca de 1-2 pés fora do chão, levantar a cabeça, pescoço e ombros do chão.

Abs funk

Em pé, com os joelhos dobrados, os pés um pouco sobre a largura dos ombros. Aperto abs, empurrar pelve para a frente, em seguida, retornar à posição inicial, em seguida, empurre pélvis para trás, saindo de trás.

Cobra

A versão de Fitness Magazine do exercício permite sustentar-se com as mãos, no processo de trabalhar as suas centrais, tríceps e costas: Deite-se no chão rosto para baixo e coloque as mãos palmas para baixo ao lado de seu peito. Levante seu corpo superior apenas, incluindo a cabeça, apoiando-se com as mãos. Mantenha a posição por duas batidas, em seguida, abaixe-se de volta para baixo. Versão intermediária do Full Educação Física começa com as mãos palma para baixo ao lado de seus quadris. Como você levante o tronco, também levantar os braços para cima e para dentro, terminando por transformar seus polegares em direção ao teto.

Em frente braço e pé Raise

Comece em todos os fours. Ao mesmo tempo, levante e estique o braço esquerdo ea perna direita para fora para que eles fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por duas batidas. Faça o mesmo com o braço direito e perna esquerda.